เบิร์นไขมันกระจุย! 5 ท่ารีเซตระบบเผาผลาญ สำหรับคนมีเวลาน้อย by ครูซี (คลิป)

กลับมาอีกรอบสำหรับสาวรักสุขภาพ พร้อมหุ่นดี๊ดี อาทิตย์นี้ คุณครูซี ปราชญสกุลดี สกุลดี PERSONAl TRAINER มีชื่อ ผู้ครอบครองแฟนเพจ khruzee สอนนางอัปสรบริหารร่างกาย คุณมาเสนอแนะท่าบริหารร่างกายรีเซตระบบเผาผลาญ สำหรับคนติดบ้านเวลาน้อย ผ่านไทยเมืองออนไลน์…

คุณครูซี ปราชญตระกูลดี สกุลดี

ด้วยการบริหารร่างกายแบบวงจร (Circuit training) ซึ่งการบริหารร่างกายแบบงี้สามารถทำให้กล้ามเฟิร์มกระชับรวมทั้งได้กระทำสลายไขมันส่วนเกินแถมทำให้หัวใจแข็งแรงอีกด้วย รวมทั้งเมื่อกระทำการทดลองใส่ท่าฝึกหัดหลายๆท่า ทำฝึกหัดต่อเนื่องกัน ก็พบว่ามันก็ทำให้หัวใจพวกเราเต้นแรงสม่ำเสมอ นำไขมันมาใช้เป็นพลังงาน สิ่งเดียวกับการฝึกฝนแอโรบิกทั่วๆไป แถมรู้เรื่องแข็งแรงของกล้ามทั่วร่างกายอีกด้วย โดยมีการเริ่มแนวคิดนี้ในปี คริสต์ศักราช 1950 จากสาขาวิชากายบริหาร มหา’ลัยลีดส์ อังกฤษ 
    
โดยหลักการฝึกฝนแบบวงจรนั้นมีกล้วยๆเป็น ให้ฝึกหัดเวตเทรนนิ่งหลายๆท่าโดยตลอด ส่วนใหญ่ชี้แนะที่ 4-10 ท่า ทำต่อเนื่องไม่ต้องพักเซต กระทั่งครบ 4-10 ท่านั้นที่จัดแจงมา วันนี้ซีจัดเตรียมท่าฝึกหัดมาสอน 5 ท่า ที่กำลังจะได้บริหารครบทุกส่วน งามทั่วร่างอีกตามปกติ ให้ฝึกฝน 5 ท่าแล้วนับเป็น 1 เซต รวมทั้งก็เลยพักเซต 30-45 วินาที ฝึกหัดอย่างงี้เวียนรอบกระทั่งครบทั้งสิ้น 3-4 เซต อยู่บ้านก็ใช้ขวดน้ำให้กำเนิดคุณประโยชน์นะคะ

ท่าที่ 1 Squat + Twisted Punch 30 sec

ถือดัมบ์เบลไว้ทางข้างๆของลำตัว ในลักษณะที่หันฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าพบลำตัว เป็นท่าตระเตรียมฝึกฝนท่า Dumbbell Squat วางเท้าขนานกันให้เท้าทั้งสองข้างกว้างพอดิบพอดีกับหัวไหล่ ย่อตัวลงไปๆมาๆกกว่าตำแหน่งที่ต้นขาขนานกับพื้นโดยข้างหลังต้องตั้งชันตลอดระยะเวลา จังหวะยืนขึ้นให้ลุกพร้อมบิดลำตัวเปิดส้นตีน เกร็งตูด ข้างที่เปิดส้นตีนด้วย รวมทั้งถือดัมบ์เบลซ้ายต่อยออกให้ทำมุม 45 องศากับลำตัวแล้วทำข้างขวาเหมือนกันฝึกหัดให้ครบทั้งหมดทั้งปวง 30 วินาที 

ท่าที่ 2: Single Legged Deadlift + Split Squat and Press (right side) 30 sec

ท่านี้ดีต่อตูด แรกบางครั้งอาจจะยากสักนิด แม้กระนั้นหากหมั่นฝึกซ้อมเรื่อยๆก็รับประกันว่าจะได้ผลลัพธ์ที่คุ้มแน่ๆ เริ่มด้วยการยืนกางขากว้างเวิ้งเท่าตำแหน่งเดียวกับหัวไหล่ หลังจากนั้นชูขาซ้ายให้ลอยไปข้างหลัง แล้วจึงก้มตัวไปข้างหน้าพร้อมด้วยชูขาอีกข้างขึ้นไปข้างหลัง เกร็งขาไว้และก็ให้ลำตัวขนานพื้น ข้างหลังตรง ตลอดการฝึกฝนนะคะ ค้างไว้ครู่หนึ่ง ทิ้งขาด้านข้างหลังลงแล้วมาสม่ำเสมอด้วยท่า Lunge แล้ว หุบศอกชูดัมบ์เบลขึ้นในแนวตรง ฝึกฝนให้ครบทั้งผอง 30 วินาที 

ท่าที่ 3: Single Legged Deadlift + Split Squat and Press (left side) 30 sec

ราวกับท่าที่ 2 จ้ะ เพียงแค่กลายเป็นขาอีกข้างจ้ะ เริ่มด้วยการยืนกางขากว้างเวิ้งเท่าตำแหน่งเดียวกับหัวไหล่ ต่อจากนั้นชูขาซ้ายให้ลอยไปข้างหลัง แล้วจึงน้อมตัวไปข้างหน้าพร้อมทั้งชูขาอีกข้างขึ้นไปข้างหลัง เกร็งขาไว้แล้วก็ให้ลำตัวขนานพื้น ข้างหลังตรง ตลอดการฝึกหัดนะคะ ค้างไว้ครู่หนึ่ง ทิ้งขาด้านข้างหลังลงแล้วมาสม่ำเสมอด้วยท่า Lunge แล้ว หุบศอกชูดัมบ์เบลขึ้นในแนวตรง ทำให้ครบทั้งปวง 30 วินาที 

การฝึกหัดแยกครั้งละข้าง พวกเราจะได้ฝึกฝนศูนย์กลางลำตัวไปด้วย ทั้งการฝึกหัดแยกข้างนั้นก็เลยเป็นโอกาสที่ดีเยี่ยมที่สุดสำหรับเพื่อการขจัดปัญหากล้ามขาโตแตกต่างกันอีกด้วย ฝึกฝนให้ครบทั้งหมดทั้งปวง 30 วินาที 

ท่าที่ 4 : Side Squat Jump + Sumo Squat & Upright Row 30 sec

ท่าเด็ดอีกแล้ว ลดขาแทรกพร้อมทั้งกล่าวลาเซลลูไลต์ที่ต้นแขนและก็หัวไหล่จ้ะ ยืนตัวตรง กางขากว้างเวิ้งกว่าหัวไหล่ ถือดัมบ์เบลไว้บนบ่า ฝึกหัดท่า ซูบดสควอต Sumo Squat โดยปลายตีนชี้ทำมุม 45 องศา เพื่อกล้ามขาด้านในถูกบริหารเต็มกำลัง ต่อด้วยท่าบริหาร ไหล่ บ่า Upright Row ชูดัมบ์เบลขึ้นจนกระทั่งอก พับศอกและก็เอาขึ้นในลักษณะเฉขึ้น แล้วต่อจากนั้นเบาๆลดเเขนลงแล้ว จัดแจง Side Squat Jump ต่อ ถือดัมบ์เบลไว้บนบ่า เอนตัวไปข้างหน้า โก่งบั้นเอวขึ้นนิดนึง กระดอนตัวกระโจนไปข้างๆ สำหรับการกระโจนจะไม่ใช้น้ำหนักตัวลงมาหมดแต่ว่าจะใช้การลงเต็มฝ่าตีน ให้ต้นขากลับมาตั้งฟอร์มในท่า Sumo Squat ดังเช่นว่าเดิม ฝึกฝนให้ครบทั้งสิ้น 30 วินาที 

ท่าที่ 5: Dumbbell Row Triceps Kickback 30 sec

ฝึกหัดท่านี้แผ่นข้างหลังก็เฟิร์มข้างหลังแขนก็ไม่ยานนะคะ เริ่มจากการฝึกฝนท่า Dumbbell Row ยืนตัวตรง เท้าทั้งสองข้างยืนติด งอเข่าบางส่วน คว่ำมือทั้งสองข้างลงถือดัมบ์เบล แอ่นอก แล้วเอียงลำตัวมาทางข้างหน้าทำมุมราวๆ 45 องศา กับแนวพื้น พร้อมด้วยหย่อนยานบั้นท้ายออกไปทางข้างหลัง โดยให้รักษาแนวของกระดูกสันหลังให้เป็นแถวตรง ปลดปล่อยแขนลงมาตามธรรมชาติ ให้กล้ามข้างหลังถูกดูถูกกระทั่งสุด หลังจากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามข้างหลัง เพื่อดึงดัมบ์เบลขึ้น จนกระทั่งกระทบรอบๆท้อง โดยบากบั่นบีบมุมของศอกเข้าพบลำตัวขณะเคลื่อน ต่อด้วย Triceps Kickback งอศอกไว้เพื่อชูดัมบ์เบลขึ้น ซึ่งดัมบ์เบลจะอยู่ตำแหน่งระดับอก สเตปถัดไปเป็นเหยียดแขนตึงไปทางข้างหลังให้กล้าม Triceps ได้ปฏิบัติงานอย่างเต็มเปี่ยม หลังจากนั้นแล้วก็ค่อยๆปลดปล่อยแขนลงแล้วก็เริ่มออกแรงต้นแขน ฝึกฝนสม่ำเสมอให้ครบทั้งสิ้น 30 วินาที 

**พักเซต 30-45 วินาที ฝึกฝนอย่างงี้เวียนรอบจนถึงครบทั้งหมดทั้งปวง 3-4 เซตนะคะ
     

พึงพอใจเทรนออนไลน์กับอาจารย์ซี ราคาถูก ตารางบริหารร่างกาย พร้อมชี้แนะโภชนาการคำนวณสารอาหาร ติดต่อ id line : @khruzee (มี@) 

อาจารย์ซี ปราชญสกุลดี สกุลดี 


เพจ : khruzee สอนนางอัปสรบริหารร่างกาย


อินสตาเอ็งรม : @khruzee


ศิษย์อาจารย์ซี : คุณมิ้น ปุณณ์ชิสา สาโหมด 

Related posts

Leave a Comment