ท่าโยคะเด็ดดวง กระชับสัดส่วนได้ตรงจุด

ท่าโยคะ

          ท่าโยคะพื้นฐาน โยคะลดพุง โยคะลดต้นขา ต้องการหุ่นดี ฟิต&เฟิร์ม ลองเล่นโยคะกระชับรูปทรงกันเลย

          โยคะที่ดีต่อร่างกายก็เป็นเลิศในตัวช่วยเบิร์นแคลอรี ปราบเซลลูไลท์ และก็ไขปัญหาส่วนเกินในจุดที่คุณผู้หญิงกลุ้มใจได้ ถ้าหากยิ่งฝึกฝนเป็นประจำยังช่วยทำให้คุณผู้หญิงมองเด็กลงด้วย คุณประโยชน์มากอย่างงี้ชักต้องการยืนขึ้นมาฝึกฝนโยคะแล้วสิ แม้กระนั้นถ้าหากผู้ใดกันมีปัญหาไม่ว่างไปถูกคอร์สโยคะ ก็ลองดูท่าโยคะกระชับรูปร่างแบบง่ายๆต่อแต่นี้ไป ขอบอกว่าผู้หญิงสามารถฝึกเองจากที่บ้านได้เลยจ้ะ

โยคะกระชับต้นแขน

          ถ้าหากสาวใครกันแน่มีปัญหาต้นแขนใหญ่ จะสวมเสื้อแขนกุด สายโดดเดี่ยวก็ไม่กล้า ให้เริ่มทำการฝึกหัดโยคะ 3 ท่าตั้งแต่นี้ต่อไป

ท่าโลมา
ขอขอบพระคุณภาพอธิบายจาก yogalifejourney.com

ท่าปลาโลมา (Dolphin Pose)

          คุกเข่า ผสานมือทั้งสองข้างไว้ด้านหน้า แล้วพอหลังจากนั้นก็ค่อยๆโน้มตัวลงมาให้ศอกแตะต้องพื้น แล้วต่อจากนั้นชูบั้นท้ายและก็ตูดขึ้นให้อยู่ในแนวเดียวกับศอก ท่านี้จะช่วยบริหารต้นแขนภายใน กล้ามไบเซ็ปส์ ตรีเซ็ปส์ และก็ไหล่ให้ได้ส่วนสัด

ท่าสุนัขก้มหน้า

ท่าหมาก้มตัว (Downward dog)

          เริ่มในท่าคลาน ขารวมทั้งหัวเข่ากางออกความกว้างเท่าบั้นท้าย กางแขนให้กว้างเท่าไหล่ กางนิ้วออกให้กว้างด้วย แล้วก็ใช้มือดันพื้น ชูหัวเข่าขึ้นกระทั่งขาตรง (แม้รู้สึกตึงขาเกินความจำเป็น สามารถงอเข่าได้นิดหน่อยเพื่อรู้สึกสบาย)

          ปวดเมื่อยกหัวเข่าขึ้นแล้ว ให้ยืดแขนไปด้านหน้าบางส่วน แล้วก็ก้าวขาไปด้านหลังบางส่วน เกร็งต้นขาไว้ ต่อจากนั้นดันต้นขาไปด้านหลัง มานะกดส้นตีนไว้ให้ติดพื้น บรรเทาหัว คอ แล้วปลดปล่อยให้ไหล่ผายไปข้างหลัง หายใจลึกๆค้างไว้อย่างต่ำ 1 นาที

ท่าท่อนไม้

ท่าขอนไม้ (Chaturanga)

          ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้แขน มือ รวมทั้งกล้ามพุงไปพร้อมเพียงกัน วิธีฝึกก็คือ ให้นอนคว่ำลง เท้าชิดกัน ตั้งนิ้วเท้าขึ้น แล้วให้งอศอก มือทั้งสองข้างวางราบไปกับพื้น หายใจเข้า และก็หลังจากนั้นจึงค่อยๆดันมือทั้งสองข้างยกตัวขึ้น ลำตัวตรงขนานกับพื้น ใช้มือและก็เท้ารับน้ำหนักตัว ชั่วประเดี๋ยวหนึ่งให้หายใจออก บรรเทาท่าลง กลับไปในท่าเดิม

โยคะลดพุง
 
          พุงย้วยๆคือปัญหากวนประสาทคุณผู้หญิงอย่างไม่เคยหยุดหย่อนยาน แต่ว่าพวกเราสามารถกระชับพุงให้มองฟิตเปรี๊ยะได้ด้วยท่าโยคะที่กระปุกดอทคอมขอชี้แนะตั้งแต่นี้ต่อไป

ท่าเรือ (Boat Pose)

ท่าเรือ (Boat Pose)

          เริ่มฝึกฝนกล้วยๆด้วยการนั่งกับพื้นให้ข้างหลังตั้งชัน ขาดูหมิ่นเหยียดหยามตรง หายใจเข้า ดูถูกแขนชี้ไปด้านหน้า หายใจออกแล้วเอนตัวไปด้านหลัง เบาๆเกร็งพุงแล้วชูขาขึ้นจากพื้น ทำมุมโดยประมาณ 45 องศา ปลายตีนอยู่สูงเหนือระดับหัว

          แล้วหลังจากนั้น ชูแขนขึ้นให้แขนเหยียดตรง ขนานกับพื้นในแนวเดียวกับหัวไหล่ กลับฝ่ามือหันเข้าพบขา บากบั่นทรงตัวให้อยู่ในท่าสมดุล ให้น้ำหนักลงที่ตูด ค้างอยู่ท่านี้ราวๆ 10-20 วินาที ถ้าหากฝึกหัดจนถึงเก่งแล้วให้เบาๆขยายเวลาขึ้นเป็นสัก 1 นาที

          Tip : ถ้าเกิดพึ่งเริ่มฝึกหัดใหม่ๆบางทีก็อาจจะชูขาเหยียดขึ้นมิได้นาน ให้หาผ้ายืด หรือสายรัดเอวมาเกี่ยวปลายตีนแล้วก็ใช้มือดึงประคองตัวเอาไว้

ท่างูเห่า

ท่างูเห่า (Cobra Posture)

          เป็นท่าที่ช่วยบริหารกระดูกสันหลัง รวมทั้งกระชับกล้ามพุงไปในตัว วิธีฝึกเป็น ให้นอนคว่ำ งอศอก ต้นแขน แล้วก็มือ วางติดลำตัวข้างๆ ขาชิดกัน หรือจะแยกขาออกโดยประมาณหนึ่งตอนไหล่ก็ได้
 
          หลังจากนั้น เหยียดหยามแขนขึ้น แต่ว่ามานะให้ศอกงอบางส่วนเพื่อชูลำตัวตอนบนขึ้น เปิดเผย เปิดไหล่ พากเพียรยืดหัวขึ้นให้ขนานกับลำตัวตอนบน ค้างท่าไว้ แล้วหายใจเข้า-ออก โดยประมาณ 3-5 ลมหายใจ แล้วกลับมาสู่ท่านอนคว่ำราวกับเริ่ม

ท่ายืนด้วยไหล่

ท่ายืนด้วยไหล่ (Half shoulder stand)

          ท่านี้บางครั้งก็อาจจะยากไปสักนิด เหมาะกับคนที่ฝึกฝนโยคะมานานจนถึงชำนาญแล้ว แต่ว่ามือใหม่จะทดลองดูก็ไม่เสียหาย วิธีฝึกเริ่มจาก นอนหงาย ชันเข่าขึ้นให้ส้นตีนวางพื้นติดตูด หายใจออก แขนรวมทั้งมือทั้งสองข้างวางคว่ำแนบลำตัวกดพื้น ชูบั้นท้ายขึ้นพร้อมดึงหัวเข่าไปทางศีรษะในท่าหัวเข่างอ ชูข้างหลังขึ้นจากพื้น จนถึงหัวเข่าทั้งสองข้างอยู่หน้าบริเวณใบหน้า

          ต่อจากนั้น ใช้มือสองข้างประคับประคองแผ่นข้างหลังจวบจนกระทั่งข้างหลังตั้งฉากกับพื้น และหลังจากนั้นก็ค่อยเลื่อนมือลงดันแผ่นข้างหลังไว้ ดูถูกหัวเข่า ชูปลายตีนชี้บนเพดาน ดันลำตัวขึ้นจนกระทั่งอกชิดกับคาง ข้าวตังหน้าตั้งตรง ให้อาจจะท่านี้ไว้ 30 วินาที กลับสู่ท่านอนหงาย

โยคะลดต้นขา

          ต้นขาครึ้มๆตันๆที่ลดมากแค่ไหนก็ลดไม่ลงสักครั้งจะสูญหายไป ถ้าหากผู้หญิงตั้งอกตั้งใจแล้วก็หมั่นฝึกฝนท่าโยคะลดต้นขาต่อแต่นี้ไป

ท่าสุนัขก้มหน้าแยกขา
ขอขอบคุณมากภาพอธิบายจาก yoga.about.com

ท่าหมาก้มแยกขา (Downward Dog Split Pose)

          หนึ่งในท่าโยคะที่จะช่วยบริหารขาให้เรียวงามได้ดิบได้ดี คงจะหนีไม่พ้นท่าหมาก้มตัวแยกขา (Downward Dog Split Pose) เริ่มจากนอนคว่ำลง หายใจเข้าใช้มือดันไปด้านหน้าให้อยู่ในท่าที่เหมือนกำลังจะวิดพื้น หายใจออก แล้วพอหลังจากนั้นก็ค่อยๆชูบั้นท้ายรวมทั้งตูดขึ้น แขนดูถูกตรงค้ำตัวไว้ ขาทั้งสองข้างยังวางอยู่ที่พื้นในลักษณะดูหมิ่นเหยียดหยามตรง

          แล้วต่อจากนั้นเบาๆชูขาข้างขวาขึ้นไปด้านหลัง ยืดขาให้สุด เกร็งฝ่าตีนไว้ให้อย่างกับว่ามีกำแพงมาค้ำอุ้งเท้าอยู่ที่ข้างหลัง ทำค้างไว้สักประเดี๋ยวแล้วสลับไปทำอีกข้างเหมือนกัน

ท่ายืนก้มลง (Standing Forward Bend)

          ท่านี้ช่วยยืดหยุ่นกล้ามต้นขา และก็ทำให้ขาแข็งแรง เริ่มจากให้ยืนตรงเท้าชิดกัน ส้นตีนและก็ฝ่าตีนตรงกัน หรือแยกกันเท่าตอนไหล่ หลังจากนั้นหายใจออก โน้มตัวลง โดยใช้จุดหมุนที่ข้อบั้นท้าย ปลายนิ้วมือ หรือฝ่ามือเขียนพื้นเบื้องหน้านิ้วเท้า หรือบางทีอาจจะวางฝ่ามือไว้ตรงข้างหลังเท้า

          เมื่อหายใจเข้าให้ก้มให้เยอะที่สุด เมื่อหายใจออกให้คลายท่าน้อย บางครั้งก็อาจจะค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที และหลังจากนั้นก็ค่อยคลายท่า สำหรับการคลายท่าให้ระวังเรื่องกล้ามข้างหลัง ขั้นตอนการเป็น ให้ยกมือขึ้นจากพื้น วางมือไว้รอบๆบั้นท้ายก่อน แล้วย่อตัวนั่งลง หายใจเข้ากับลุกขึ้นยืน

โยคะ
ท่าตรีโกณ (Triangle)

          ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามต้นขาข้างใน-นอก และก็กล้ามน่องด้วย ขั้นตอนการเป็น ให้ยืนตัวตรง มืออีกทั้ง 2 ผสานกันแบบนมัสการ หายใจเข้า เบาๆก้าวเท้าขวาไปข้างหลัง เปิดปลายตีนออกภายนอก ทำมุมโดยประมาณ 90 องศา ห่างจากเท้าซ้ายโดยประมาณ 1 เมตร หัวเข่างอน้อย ลำตัวตอนบนอยู่ศูนย์กลางหัวเข่าจนกระทั่งปลายตีนเป็นเส้นขนาน เก็บท้อง บั้นท้ายเข้าศูนย์กลางลำตัว บั้นท้ายขนานกัน

          หายใจออก ดูหมิ่นเหยียดหยามมือขวาขึ้นด้านบน ส่วนมือซ้ายให้ดูถูกลงด้านล่างจับที่ขาซ้าย ขนานกับลำตัว ตามองตามปลายนิ้วมือขวา บรรเทาคอ อุตสาหะให้น้ำหนักลงที่ฝ่าตีนทั้งคู่มากยิ่งกว่าฝ่ามือซ้าย แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ หลังจากนั้น กลับมาสู่ท่าเริ่ม ในท่ายืนตรง แล้วทำสลับข้าง
 

โยคะลดบั้นท้าย
 
          บั้นท้ายที่เป็นเชฟบ๊ะ สวมกางเกงยีนส์ทีไรคับติ้วทุกครั้ง นี่เป็นสัญญาณที่บอกให้ท่านผู้หญิงรีบมาฝึกหัดท่าโยคะลดบั้นท้ายกันโดยเร่งด่วน

โยคะ
ท่าโค (Cow Pose)

          เป็นท่าที่จะช่วยทำให้ยืดบั้นท้ายให้แข็งแรง รวมทั้งผายเพิ่มมากขึ้น ฝึกฝนได้โดยเริ่มจากคุกเข่า ก้มอยู่ในท่าคลาน หัวเข่าทั้งคู่ห่างกันเท่าตอนไหล่ วางมือทั้งสองข้างราบไปบนพื้น แขนดูหมิ่นเหยียดหยามตรง

          หลังจากนั้น แหงนหน้าหัวขึ้น แอ่นเอวให้เยอะที่สุด อาจท่าไว้ แล้วก้มศีรษะลงกระทั่งคางติดทรวงอกพร้อมด้วยโก่งข้างหลังขึ้นให้เยอะที่สุด แล้วหลังจากนั้นหายใจออกพร้อมกดท้องเข้าพบสะดือ แล้วกดโค้งข้างหลังลง ตามองไปที่เพดาน

โยคะ
ท่านัแขนบ 2 (Warrior Two)

          ยืนตรงเท้าติด หายใจออกช้าๆกระโจนแยกเท

Related posts