แจกคู่มือคุมอาหารแบบง่าย ทำได้จริง สำหรับคนไม่มีเวลา เลือกเป็น หุ่นก็เป๊ะได้ !

          แนวทางลดความอ้วนด้วยการควบคุมของกิน ไม่ต้องทำกับข้าวเอง ! ไม่ซื้อของกินคลีน ! ย้ำหาง่าย สบาย ทำเป็นจริง จะเป็นนิสิต หรือคนที่ทำงานภายในออฟฟิศที่ไม่ว่าง ก็มีหุ่นดีได้

วิธีลดน้ำหนัก

          การจะลดหุ่นได้เสร็จเว้นเสียแต่บริหารร่างกายแล้ว สิ่งที่จำเป็นนอกจากนี้ก็คือ การควบคุมของกินนะคะ ถ้าเกิดเลือกรับประทานอาหารที่เป็นมิตรกับน้ำหนักตัวก็จะสามารถช่วยทำให้พวกเราลดน้ำหนักได้ แต่คนจำนวนไม่น้อยมีภารกิจรัดตัว อีกทั้งเรียนมาก ทำงานมากจนกระทั่งเกือบจะไม่ว่างจะทำครัวรับประทานเอง ได้แม้กระนั้นซื้อของกินนอกบ้านมากิน หุ่นก็เลยอ้วนเอาๆท้ายที่สุดความมุ่งมั่นที่จะลดหุ่นเลยจำต้องเลิกไปอย่างโชคร้าย

          เอ๊ะ…แม้กระนั้นขอบอกว่าอันที่จริงแล้วถึงแม้ว่าจะพวกเรามิได้ทำกับข้าวรับประทานเอง หรือทานอาหารคลีนราวกับผู้อื่นพวกเราก็ยังเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อร่างกายเองได้ไม่ยากแม้ว่าจะรับประทานห้องอาหารตามสั่งนี่แหละ อย่างที่คุณงาม สมาชิกเลข 4084617 จากเว็บพันทิปดอทคอม เสนอแนะคู่มือคุมของกินแบบง่ายๆทำเป็นจริง สำหรับมือใหม่/วัยรุ่นสำนักงาน/นิสิต/คนไม่ว่าง รับรองได้เด่นชัดเลยว่า เพียงแค่เลือกเป็น หุ่นก็เป๊ะได้จริงๆนะ !
วิธีลดน้ำหนัก

          คู่มือ “คุมของกินแบบง่าย ทำเป็นจริง ฉบับบอกหมด (รายการอาหาร/แนวทาง) ! ประสานมือทำ !” มือใหม่/วัยรุ่นสถานที่ทำงาน/นิสิต/ไม่ว่าง โดย คุณสมาชิกเลขลำดับ 4084617 สมาชิกเว็บพันทิปดอทคอม 

          สวัสดีจ้ะทุกคน วันนี้ประเสริฐจะมาแชร์ทริกการกินให้หุ่นดี หุ่นดีเป๊ะ ไม่ต้องทำกับข้าวเอง ! ไม่ซื้อของกินคลีน ! ย้ำหาง่าย สบาย ทำเป็นจริง

          (**สำหรับผู้ใดกันแน่ที่ยังไม่เคยรู้ประเสริฐขอบรีฟอย่างคร่าวๆประเสริฐเคยอ้วนมาก่อนแต่ว่าสามารถลดได้แล้วข้างใน 2 เดือน จากวันนั้นจนกระทั่งวันนี้ก็ใช้เวลามาแทบสี่ปีแล้วจ้ะ อ่านเพิ่มเติมอีกได้ในหัวข้อนี้นะคะ https://pantip.com/topic/36917872)

          หัวข้อนี้เกิดขึ้นมาจากชีวิตจริงของงามเอง จากวัยศึกษาไปสู่วัยทำงานไม่เคยสัมผัสกับชีวิตช่องว่างๆชิลๆเลย

          ตอนเรียนวิศวะ เรียนหนัก/อ่านหนังสือหนัก/ท่องเที่ยวหนัก (อันนี้บางครั้งอาจจะไม่เกี่ยว 555) ส่วนในช่วงเวลานี้ดำเนินงานสำนักงานและก็ยังมีกิจกรรมอื่นๆอยู่อีกเพียบเลย

วิธีลดน้ำหนัก

          ด้วยวิถีชีวิตแบบงี้ ดีเลือกที่จะหาวิธีการลดหุ่นรวมทั้งคุมน้ำหนักที่เหมาะสมกับชีวิตของตนเอง

          ซึ่งงามมั่นใจว่ามันจำเป็นต้องโดนชีวิตของคนอีกจำนวนไม่น้อยแน่ๆ
          ข้อแรกควรมีความรู้ความเข้าใจในเรื่องของ “การควบคุมของกินก่อน”
          ประเสริฐขอแบ่งเป็น 3 Part นะคะ
          – Part 1 หลักฐานราก จะต้องรู้เรื่องอันนี้ก่อน          – Part 2 List สิ่งที่ควรจะรับประทานรวมทั้งสิ่งที่ไม่สมควรรับประทาน
          – Part 3 เจาะลึกของกินแต่ละรายการอาหารไปเลย

3 หลักจำจนขึ้นใจ ! ครบสมบูรณ์ ครอบคลุม

1. ควบคุมจำนวนของกิน

          – อย่าให้มากจนเกินไป ! (รับประทานอาหารที่ดีแต่รับประทานมากมาย ก็อ้วนอยู่ดี >>แคลอรีที่เกินส่วนใดส่วนหนึ่งจะถูกเอาไปเก็บเป็นไขมันสะสม)           – อย่าให้ไม่พอ ! (รับประทานน้อยเกิน ระบบเผาผลาญ ผอมบางลงไวจริง แม้กระนั้นท้ายที่สุดจะโยโย่ สุขภาพเสีย) (ในส่วนนี้เป็นถ้าหากจะลงลึกขึ้นต้องการให้ทุกคนทดลองเข้าเว็บไซต์นะคะ อะไรก็ได้หาจากกูเกิล เพื่อกระทำหาค่า TDEE แล้วก็ BMR ของตนเอง)
          – TDEE (Total Daily Energy Expenditure) เป็นค่าของพลังงานที่ใช้ทั้งปวงในวันแล้ววันเล่า           – BMR (Basal Metabolic Rate) เป็นการเผาไหม้อย่างต่ำที่ปรารถนาใช้ในชีวิตวันแล้ววันเล่า อารมณ์ทำนองว่านอนนิ่งๆก็จำเป็นต้องพลังงานเท่านี้)
2. สารอาหารจำเป็นต้องครบ *เน้นย้ำโปรตีนแล้วก็ผัก-ผลไม้ ลดแป้งแล้วก็น้ำตาล งดเว้นไขมันต่ำช้า

          – รับประทาน Macronutrients ให้ครบ (คาร์บ/โปรตีน/ไขมัน)
             ** สิ่งที่ไม่อนุญาตทำ งดเว้นแป้ง งดเว้นไขมัน ไม่เอานะคะ ระลึกถึงความสมดุลเข้าไว้ ถ้าหากงดเว้นไปร่างกายพวกเราจะขาด              ** พวกเราไม่งดเว้นแม้กระนั้นใช้ลด ! สำหรับผู้ที่ลดความอ้วนอยู่เจริญให้จุดโฟกัสที่รูปทรง โปรตีน 45-50% คาร์บ 25% ไขมัน 25%
          – ผักและก็ผลไม้อย่าให้ขาด
             ** ผักและก็ผลไม้ช่วยทำให้พวกเราอิ่มในแคลอรีที่น้อย + วิตามิน เกลือแร่เยอะแยะ              ** ระวังเรื่องผลไม้ ควรที่จะทำการเลือกที่น้ำตาลน้อยเข้าไว้              ** เส้นใยช่วยเรื่องระบบขับถ่ายแล้วก็ยังช่วยในเรื่องลดการดูดซึมน้ำตาล/ไขมัน ไม่ให้มันเร็วเกินความจำเป็น)
3. ใช้ต้นแบบการกินเสริมเพื่อลดไขมันมากยิ่งขึ้น (ดังเช่น IF (Intermittent Fasting)/Ketogenic Diet)

          >> อันนี้เป็น Option เสริมจะทำหรือไม่ก็ได้นะคะ ดีเองก็เลือกใช้แนวทาง IF อยู่ซึ่งในหัวข้อต่อไปงามจะมาบอกวิธีทำ IF
PART 2 สิ่งที่ควรจะรับประทานและไม่ควรจะรับประทาน

          จะพูดว่าลิสต์เหล่านี้ช่วยดึงสติได้ดิบได้ดีมากมาย (สำหรับผู้ที่เพิ่งจะเริ่ม ทดลองเริ่มจากหลีกเลี่ยงของเหล่านี้ก่อนก็ได้) เว้นเสียแต่ทำให้อ้วน แล้วยังเกิดโทษต่อสุขภาพในระยะยาว

          สิ่งที่ควรจะหลีกเลี่ยง เรื่องต้องห้ามรับประทาน ถ้าเกิดทำ งดเว้น ลด หลีกเลี่ยงของเหล่านี้ไปได้ช่วยได้มากไม่น้อยเลยทีเดียวแล้ว (กินได้ในจำนวนน้อย ให้พอเพียงหายต้องการ)

          – ของทอด (แคลอรีสูงรวมทั้งมีไขมันทรานส์) >>กลายเป็นปิ้งหรือต้มแทน          – อาหารจานด่วน (แคลอรีสูงและก็มีไขมันทรานส์) >>บางรายการอาหารก็กินได้
          – ของหวานถุง (แคลอรีสูง/ไขมันทรานส์สูง/มีโซเดียมสูง ไม่อิ่ม ไม่เป็นประโยชน์) >>รับประทานผลไม้น้ำตาลต่ำแทน
          – ของหวาน บิงซู ไอศกรีม (แคลอรีสูง น้ำตาลสูงมากมายเว่อร์)
          – น้ำอัดลม/น้ำหวาน/เฉลียงม (แคลอรีสูง น้ำตาลสูงมากมายเว่อร์)
          – เบเกอรี่ ขนมเค้ก ห้องครัวซองต์ คุกกี้ อื่นๆอีกมากมาย (แคลอรีสูง ใส่น้ำตาล ใส่มาร์การีนซึ่งส่วนมากจะมีไขมันทรานส์)
          – สุรา/เบียร์สด (แคลอรีต่อแก้ว ต่อกระป๋องไม่ใช่น้อยๆหากสิ้นคิดมากยิ่งกว่า 3-5 แก้วแน่ๆ)
          – บุฟเฟ่ต์ (มันคุมจำนวนมิได้เลย)

          เซฟรูปนี้ไว้ดึงสติได้เลยจ้ะ (ของเหล่านี้กินได้บ้าง แต่ว่าไม่ต้องรับประทานหลายครั้งเนอะ)

วิธีลดน้ำหนัก

          สิ่งที่ควรจะรับประทานประเสริฐมีวิธีการกล้วยๆ**ย้ำโปรตีนรวมทั้งผัก-ผลไม้ รับประทานไขมันดีไม่รับประทานไขมันต่ำทราม ลดแป้งแล้วก็น้ำตาล มาดูเนื้อหากันจ้ะ

          – เน้นย้ำโปรตีนสูง — สั่งเมนูอาหารแคลอรีต่ำแล้วก็เพิ่มโปรตีนเข้าไป — เพิ่มไข่ต้ม/ไข่ต้ม/White meat ดังเช่น อกไก่ ปลา หรือถ้าหากจะหมูหรือเนื้อให้เลือกส่วนมันน้อยหรือตัดมันทิ้ง หรือสั่งรายการอาหารที่มีโปรตีนเป็นหลัก — สเต๊ก/แซนด์วิชอกไก่)
          – ลดแป้ง — ปกติปัญหาที่เกิดขึ้นเป็น การกินแป้งแล้วก็น้ำตาลมากเกิน **ลดข้าวลงจากธรรมดาเป็น 1/2 หรือ 3/4 จากของเดิม
          – รับประทานแป้งไม่ขัดสี — ข้าวซ้อมมือและก็ขนมปังโฮลวีต >>มีวิตามินและก็แร่ธาตุรวมไปถึงเส้นใยกว่าแป้งที่ขัดสี ช่วยทำให้อิ่มท้องด้วย
          – รับประทานไขมันดี — ไขมันจากพืช อะโวคาโด/อัลมอนด์/เม็ดเจีย/น้ำมันที่ทำขึ้นมาจากมะกอก/น้ำมันที่สกัดจากมะพร้าว (**ไขมันจากสัตว์พวกเบคอนก็กินได้บ้างราวๆ 10% ไขมันที่ไม่สมควรรับประทานเลยเป็นไขมันทรานส์จากอาหารจานด่วน การทอด เบเกอรี่)

PART 3 เจาะลึกแต่ละรายการอาหารรวมทั้งรายนามของกินที่น่ารักน่าเอ็นดู

16 รายนามรายการอาหารที่ควรจะรับประทานรวมทั้งทริกการสั่ง ทริกการเลือก
          1. สุกี้น้ำแล้วก็สุกี้แห้ง (สุกี้แห้งแคลสูงขึ้นยิ่งกว่าแต่ก็กินได้บ้างถ้าเกิดต้องการรับประทาน)          2. รายการอาหารยำต่างๆที่ไม่ใช่ยำมาม่า (เพิ่มไข่ต้มเข้าไปจะได้โปรตีนและก็ไขมันดี) ex: ยำวุ้นเส้น ยำปลากระป๋อง ยำไข่ต้ม
          3. ต้มทั้งหลายแหล่ (แกงจืดเต้าหู้/ต้มเลือดหมู/ต้มยำน้ำใส/แกงส้มกุ้งไม่ใส่ชะอม/แกงเลียง/แกงเหลือง/ต้มแซ่บ)
          4. โจ๊ก (ควรจะเพิ่มเนื้อสัตว์เข้าไป เพิ่มไข่)
          5. ข้าวต้ม (ควรจะเพิ่มเนื้อสัตว์เข้าไป อาทิเช่น เพิ่มเนื้อปลา)
          6. สลัด (เลือกน้ำสลัดใสหรือถ้าหากเป็นครีมให้ใช้ขั้นตอนการจิ้มๆเอา + เพิ่มโปรตีน อย่างเช่น อกไก่/ทูน่า ระวังท็อปปิ้งเสริมด้วยใส่เยอะแยะก็ไม่ดี บางบุคคลใส่ไก่ทอดเข้าไปอีก โอยยแคลอรีพวยพุ่ง)
    

Related posts