10 วิธีวิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อยง่าย ออกกำลังกายได้นาน ทน และอึด !

          วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อยง่าย ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือนักวิ่งที่มีความเก๋าเกม ควรต้องเก็บวิธีวิ่งให้ได้นาน ๆ โดยไม่ทรมานร่างกายไปใช้ดูบ้างแล้วล่ะ

          ไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจเท่าไรหากจะเห็นนักวิ่งมือใหม่หลาย

คนถอดใจไปกับการวิ่งลดน้ำหนักหรือวิ่งออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีกันซะก่อน

นั่นก็เพราะว่าคุณอาจจะยังศึกษาเทคนิคการวิ่งไปไม่ถึงเคล็ดลับวิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อยง่ายกันล่ะสิ
ถ้างั้นวันนี้ก็อย่าได้พลาดเชียวค่ะ เพราะเรานำวิธีวิ่งให้ได้นาน ๆ
แบบไม่เหนื่อย ไม่ทรมานสังขารมาฝากตรงนี้แล้ว

1. เช็กสุขภาพตัวเองให้ฟิตพร้อมวิ่ง

          เครื่องจักรกลที่อะไหล่ชำรุดยังทำงานได้ไม่เต็มที่ แล้วนับประสาอะไรกับร่างกายของเราที่อาจจะมีความไม่พร้อมเล็ก ๆ น้อย ๆ ซ่อนอยู่บ้าง ซึ่งจุดนี้ก็อาจทำให้คุณวิ่งได้ไม่นานนัก วิ่งไปสักพักก็รู้สึกไม่ไหว เจ็บเท้าบ้าง เจ็บเข่าบ้าง ในที่สุดก็ถอดใจกลับบ้านไปนอนดีกว่า

          ทว่าหากยังมีความฮึดอยากจะวิ่งเพื่อสุขภาพที่ดีหลงเหลืออยู่ในใจลึก ๆ แนะนำให้ตรวจเช็กสุขภาพร่างกายของตัวเองให้เสร็จสรรพ เช่น เช็กความคล่องตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช็กสุขภาพเข่า หลัง เอว สะโพก ให้แน่ใจว่ามีความแข็งแกร่งและไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บใด ๆ ได้ง่าย เพื่อที่เราจะได้ออกวิ่งอย่างสบายร่างกาย ไม่เหนื่อยง่ายจนเกินไปนัก

วิ่งลดน้ำหนัก

2. วอร์มอัพก่อนวิ่ง

          สำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเลย ก่อนจะออกสตาร์ทก็ควรวอร์มอัพกันก่อน โดยอาจจะเดินเร็วสัก 5-10 นาทีในเบื้องต้น หรือลองทำ 10 ท่าวอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่ง เพิ่มความฟิต วิ่งได้นานขึ้น ตามนี้

3. ขยันวิ่งเข้าไว้

         
แน่นอนว่าการวิ่งครั้งแรกจะต้องเหนื่อย ต้องหอบ และวิ่งได้แค่ไม่กี่นาที
เพราะร่างกายเรายังไม่คุ้นชินกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยการวิ่งมาก่อน
แต่หากเรายังไม่เลิกล้มความตั้งใจ วิ่งวันนี้เหนื่อยแล้ว
พรุ่งนี้ก็ยังคงมาวิ่งใหม่อีกครั้ง ร่างกายก็จะค่อย ๆ
ปรับตัวและทำให้เราวิ่งได้นานขึ้นแต่เหนื่อยน้อยลงได้
ฉะนั้นก็จงขยันวิ่งเข้าไว้ค่ะ อย่างน้อยวิ่งให้ได้วันละ 5-10 นาที
ต่อเนื่องกัน 5 วันต่อสัปดาห์ก็ยังดี

วิ่งลดน้ำหนัก


4. ค่อย ๆ เพิ่มความอึดไปเรื่อย ๆ

          ถ้าได้วิ่งติดต่อกันสักระยะ
เราจะรู้สึกเลยว่าเราวิ่งได้ในระยะที่ไกลขึ้น นานขึ้น
และมีความอึดเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ
ซึ่งตรงนี้นับเป็นนิมิตหมายที่ดีของนักวิ่งนะคะ
เพราะแปลได้ว่าร่างกายของคุณเริ่มจะคุ้นชินกับคาร์ดิโอแบบวิ่งให้ใจเต้นตึก ๆ
เข้าแล้วล่ะ !

          อ้อ !
แต่แม้จะรู้สึกว่าวิ่งได้สตรองขึ้นแล้ว
ก็อย่าได้ริลองเพิ่มความเข้มข้นให้การวิ่งแบบก้าวกระโดด เช่น
สัปดาห์ที่แล้ววิ่งไม่เกิน 30 นาทีมาโดยตลอด
แต่ในวีคนี้กะไว้ว่าจะวิ่งสักชั่วโมงไปเลย
เฮ้อ…เจอแบบนี้สังขารคงอยากบอกว่าเกินกว่า (ร่าง) กายจะทนไหว
ทำอะไรช่วยปรึกษากันหน่อยนะจ๊ะ เอาเป็นว่าค่อย ๆ เขยิบเวลาวิ่งไปทีละ 10-15
นาทีก่อนก็พอ

วิ่งลดน้ำหนัก


5. ลองวิ่งให้เร็วขึ้น

         

แม้เราจะขอไม่ให้เพิ่มความเข้มข้นกับการวิ่งด้วยการยืดระยะเวลาวิ่งให้นานขึ้นแบบก้าวกระโดด
ซึ่งก็เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บของร่างกายที่อาจเกิดขึ้นได้
และป้องกันความเหนื่อยที่น่าจะทบทวีคูณของคุณเอง
แต่เราจะขอให้คุณเพิ่มความเร็วในการวิ่งแทน โดยวิ่งด้วยความเร็วปกติประมาณ
2-3 นาที สลับกับวิ่งแบบสปรินต์ (Sprint) ประมาณ 10 วินาที
วนไปอย่างนี้เรื่อย ๆ
หรือหากจะประลองฝีเท้าวิ่งของตัวเองอาจเพิ่มรอบสปรินต์เป็น 30 วินาทีก็ได้
ทั้งนี้การวิ่งในลักษณะดังกล่าวจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
และเพิ่มขีดความสามารถของปอด ซึ่งจะช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้น อึดมากขึ้น

6. วิ่งไต่ระดับความชัน

          นอกจากจะเพิ่มความอึดในการวิ่งด้วยการอัปสปีดฝีเท้าแล้ว
การฝึกตัวเองให้วิ่งบนทางลาดชันก็เป็นอีกอย่างที่อยากให้ลองด้วย
เพราะการวิ่งไต่ระดับความชันจะช่วยเพิ่มกำลังขา
เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวและกระดูกสันหลัง
ทั้งยังช่วยฟิตปอดให้อีกต่างหาก
ดังนั้นหากวิ่งบนลู่วิ่งก็จัดการเพิ่มความชันให้ลู่วิ่งซะเลย
หรือหากเป็นคนที่วิ่งบนท้องถนน ลองหาทางชันหรือเนินเอาไว้วิ่งก็ดีค่ะ
ซึ่งช่วงแรก ๆ ที่วิ่งขึ้นเนินหรือเพิ่มความชัน
เราอาจจะรู้สึกเหนื่อยยากอยู่บ้าง แต่หากวิ่งให้บ่อย ๆ แล้วจะชิลเลย

7. เสริมความฟิตให้กล้ามเนื้อ

         
การวิ่งต้องอาศัยกล้ามเนื้อแทบจะทุกส่วนของร่างกาย
ซึ่งก็หมายความว่าเราควรต้องดูแลกล้ามเนื้อของเราให้ดีที่สุด
โดยนอกจากจะวิ่งออกกำลังกายตามคำแนะนำข้างต้นแล้ว
ก็อาจเสริมความสตรองให้กล้ามเนื้อได้ด้วย 10 ท่าออกกำลังกายสำหรับนักวิ่ง เสริมความฟิตให้กล้ามเนื้อเพื่อการวิ่งที่ดีขึ้น

8. วิ่งสลับเดินเร็ว

          หากวิ่งเต็มฝีเท้าไปได้สักพักแล้วรู้สึกเหนื่อยเหลือเกิน
ลองลดความเร็วแล้วเดินเร็วดูบ้างก็ได้ โดยก้าวเดินยาว ๆ
แบบเร่งสปีดให้เร็วกว่าเดินปกติสักหน่อย
วิธีนี้ก็จะช่วยป้องกันร่างกายไม่ให้เกิดความตึงเครียดมากเกินไป
พอร่างกายเริ่มวิ่งไหวค่อยเร่งฝีเท้ากลับไปวิ่งปกติ

9. ฝึกหายใจขณะวิ่งให้ถูกหลัก

         
ในขณะที่วิ่ง
ควรหายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก
ทั้งนี้การหายใจควรปล่อยให้เป็นไปอย่างสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง
โดยสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยาย
และบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง
เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้
คราวนี้ความตั้งใจแรกที่อยากจะวิ่งให้นาน ๆ
ก็คงต้องเป็นอันถูกพับโครงการไปโดยปริยาย

วิ่งลดน้ำหนัก


10. ฟังเพลงเบา ๆ คลอไปด้วย

          นี่ไม่ใช่ทฤษฎีปฏิบัติที่นำเสนอมาเพื่อล้อเล่นขำ
ๆ แต่มีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sports Medicine and Physical Fitness
ยืนยันเลยว่า การฟังเพลงจังหวะสบายหู หรือเพลงป๊อปช้า ๆ ในระหว่างที่วิ่ง
จะช่วยให้อาสาสมัครวิ่งได้นานขึ้นได้
เมื่อเทียบกับอาสาสมัครกลุ่มที่ฟังเพลงจังหวะเร้าใจ หรือไม่ฟังเพลงใด ๆ
ในขณะวิ่งเลย

          อย่างไรก็ตาม
ปัจจัยอย่างรองเท้าที่ใส่วิ่งหรือเสื้อผ้าที่ใส่วิ่งก็เป็นสิ่งที่มองข้ามไม่ได้เช่นกัน
ดังนั้นนักวิ่งควรต้องใส่รองเท้าคุณภาพดีที่ออกแบบมาสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ
ซึ่งจะช่วยลดแรงกระแทกระหว่างเท้ากับพื้นดินได้
อีกทั้งเสื้อผ้าที่ใส่วิ่งก็ควรเป็นเนื้อผ้าโปร่งสบาย
เพื่อให้ระบายอากาศได้ดี

          นอกจากนี้เรายังอยากจะฝากท่าวิ่งที่ถูกต้องเพิ่มเติมอีกสักหน่อย

สำหรับนักวิ่งมือใหม่หรือคนที่วิ่งออกกำลังกายมาสักพักแล้วแต่ยังไม่รู้หลักการวิ่งที่ถูกต้อง
ลองทำตามบทความด้านล่างที่เราแนะนำได้เลยค่ะ

          – วิ่งลดน้ำหนักต้องใส่ใจ ถ้าไม่อยากเจ็บเข่า อย่าเอาส้นเท้าลงเต็ม ๆ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
popsugar
livestrong
running competitor

Related posts