7 ท่าออกกำลังกายลดต้นขา สะโพก และก้น ฟิตกระชับให้ตึงเปรี๊ยะในท่าเดียว

ท่าออกกำลังกาย
 
          มาดูท่าบริหารร่างกาย ที่ช่วยลดต้นขา ลดบั้นท้าย และก็ลดตูด ไปได้พร้อมเพียงกันในครั้งเดียว เพื่อหุ่นที่ฟิตแบบสาวสุดเฮลธ์ตี้

          มีผู้หญิงจำนวนมากหันมาบริหารร่างกายกระชับหุ่นให้มองฟิตเปรี๊ยะ เนื่องจากว่าหุ่นที่มองเพรียวลมงามช่วยสร้างความมั่นใจและความเชื่อมั่นในทั้งหมดทุกอย่างก้าวได้อย่างดีเยี่ยม วันนี้กระปุกดอทคอมเลยขอเสนอท่าบริหารร่างกายกล้วยๆซึ่งสามารถย่นเวลาได้แบบสุดๆเนื่องจากว่าบริหารร่างกายอย่างเดียวสามารถช่วยลดต้นขา บั้นท้าย แล้วก็ตูด ไปพร้อมเพียงกันได้ ช่วยทำให้หุ่นฟิต แอนด์ เฟิร์ม โดยไม่ต้องเสียเวล่ำเวลาบริหารร่างกายทีละนานๆอย่างเคย

ออกกำลังกาย

1. ดัมเบล สเต็ปอัพ (Dumbbell Step-Ups)

          ท่ากล้วยๆที่คุณสามารถทำเป็นโดยมีเพียงแค่ดัมเบลแล้วก็พื้นต่างระดับหรือบันได ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามรอบๆบั้นท้าย ตูดรวมทั้งต้นขาไปพร้อมเพียงกัน ผู้ใดที่มีปัญหาตูดรวมทั้งต้นขาเผละๆทำบ่อยเป็นประจำท่านี้ รับประกันเอาอยู่ !

วิธีฝึก

          1. ยืนตรงหันเข้าบันได พื้นต่างระดับ หรือเก้าอี้ตัวเล็ก มือ 2 ข้างถือดัมเบลหรือขวดน้ำพอดิบพอดีมือ
          2. ก้าวเท้าขวาขึ้นไปวางข้างบน เท้าซ้ายอยู่ที่พื้น แล้วต่อจากนั้นเขย่งตัวขึ้นไปตามเท้าขวา แล้ววางเท้าซ้ายลง
          3. ทำใหม่ข้างละ 15-20 ครั้ง ทั้งปวง 3 เซต

2. พลีเย่ สควอช (Plié Squat)

          ท่าสควอชท่านี้ เป็นท่าที่ปรับปรุงแก้ไขดัดแปลงมาจากการฝึกหัดบัลเลต์ ซึ่งเป็นท่าที่ช่วยฟิตกระชับกล้ามบั้นท้าย ตูด และก็ต้นขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งต้นขาภายใน ผู้หญิงที่ต้องการรีดไขมันรอบๆทั้งยัง 3 ส่วนนี้ก็ขอให้รีบจัดเลย

วิธีฝึก

          1. ยืนตรง กางขาออกให้ระยะห่างของเท้า 2 ข้างกว้างกว่าไหล่นิดหน่อย เอียงเท้า 45 องศา
          2. ยืนข้างหลังตรง ยกมือสองข้างผสานกันเหนืออกบางส่วน
          3. ย่อตัวลงจนถึงหัวเข่าตั้งฉากกับพื้น แล้วยืดตัวขึ้น
          4. ทำใหม่ 15-20 ครั้ง ทั้งปวง 3 เซต



3. ไซด์ เลค ลิฟต์ (Side Leg Lift)

          ท่านี้จะย้ำการบริหารร่างกายที่รอบๆบั้นท้ายข้างล่าง แม้กระนั้นในขณะเดียวก็จะช่วยเฟิร์มรอบๆต้นขาแล้วก็ตูดให้แข็งแรงได้ด้วย ทำทุกเมื่อเชื่อวันรับประกันหุ่นเป๊ะแน่ๆ

วิธีฝึก

          1. นอนตะแคงข้างซ้าย ขาขวาทับขาซ้าย มือขวาเท้าบั้นท้าย วางหัวทับแขนซ้าย
          2. ชูขาซ้ายขึ้นข้างๆลำตัว สูงโดยประมาณ 45 องศา โดยที่ขาทั้งยัง 2 ข้างยังยืดตรง แล้ววางขาลง
          3. ทำอีกครั้ง 15-20 ครั้ง ทั้งสิ้น 3 เซต แล้วสลับไปทำอีกข้าง

4. ซิงเกิล เลค เดดลิฟต์ (Single Leg Deadlift)

          เป็นท่าบริหารร่างกายที่ค่อนข้างจะโหดเหี้ยมน้อย เพราะเหตุว่าจำเป็นต้องอาศัยการเลี้ยงตัวร่วมด้วย แต่ว่าหากทำทุกวี่วันละก็ ขา บั้นท้าย ตูด ที่ฟิต แอนด์ เฟิร์มจะไม่มีทางเป็นเพียงแค่ฝันแน่ๆ

วิธีฝึก

          1. ยืนตรง ขาใกล้ มือ 2 ข้างถือดัมเบล หรือขวดน้ำที่มีน้ำเต็ม
          2. เอนตัวไปด้านหน้า แขนอีกทั้ง 2 ข้างดูหมิ่นเหยียดหยามตรงไปข้างล่างโดยให้ดัมเบลถ่วงน้ำหนักไว้ ชูขาซ้ายไปข้างหลังโดยให้ขายืดตรงไปทางข้างหลัง รวมทั้งอยู่ในระดับเดียวกับข้างหลัง
          3. ยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเดิม ทำอีกครั้งข้างละ 15-20 ครั้ง ทั้งหมดทั้งปวง 3 เซต

5. เคิร์ชซี ลันจ์ (Curtsy Lunge)

          เคิร์ชซี ลันจ์ หรือที่มีชื่อเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า รองเท้าสเกตเตอร์ ลันจ์ (Skater Lunge) เป็นการออกแรงที่คล้ายกับท่าลันจ์แบบธรรมดา แม้กระนั้นเพิ่มความท้าเข้าไปด้วยการไขว่ห้างไปข้างหลัง ก็เลยทำให้กล้ามรอบๆต้นขา บั้นท้าย รวมทั้งตูด ได้ออกแรงเพิ่มมากขึ้น

วิธีฝึก

          1. ยืนตรง แยกปลายตีนออกมาจากกันบางส่วน ปลดปล่อยแขนตามความสะดวก
          2. ก้าวเท้าซ้ายขัดไปข้างหลังแล้วย่อตัวลงจนถึงสุด แต่ว่าอย่าให้หัวเข่าสัมผัสพื้น มือผสานกันด้านหน้ารอบๆเหนืออก
          3. ยืดตัวขึ้น ทำสลับไปๆมาๆอีกทั้ง 2 ข้าง
          4. ทำอีกครั้ง 15-20 ครั้ง ทั้งหมดทั้งปวง 3 เซต

6. ไฟร์ ไฮดรันท์ (Fire Hydrant)

          สำหรับผู้หญิงที่ต้องการจะย้ำบริหารร่างกายที่รอบๆบั้นท้ายกับตูด แม้กระนั้นก็ต้องการฟิตต้นขาด้วย ท่านี้ช่วยได้จ้ะ เพราะเหตุว่าท่านี้จะเป็นตัวกระตุ้นลักษณะการทำงานของกล้ามตูดรวมทั้งบั้นท้าย ทั้งยังช่วยกระชับกล้ามต้นขาข้างในได้อีก ไม่เพียงเท่านั้นยังช่วยฝึกหัดการเลี้ยงตัวของร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม

วิธีฝึก

          1. คุกเข่าลงกับพื้น มือทั้งยัง 2 ข้างวางกับพื้นข้างหน้าลำตัว ยืดข้างหลังตรง
          2. ชูขาซ้ายไปข้างๆให้ได้มากที่สุด โดยที่ขายังงงวยอในลักษณะ 90 องศา แล้ววางขาลง
          3. ทำอีกครั้งข้างละ 15-20 ครั้ง ทั้งหมดทั้งปวง 3 เซต

7. ท่าชูหัวเข่าสูง (High Knee)

          จบท้ายกันที่ท่าบริหารร่างกายสุดเบสิกที่ช่วยออกแรงร่างกายด้านล่างทั้งยังบั้นท้าย ต้นขา และก็ตูดได้อย่างดีเยี่ยม แถมยังช่วยบริหารร่างกายรอบๆกล้ามท้องได้อีกด้วย ได้ผลลัพธ์ที่ดีหลายต่อเลยเชียวล่ะ

วิธีฝึก

          1. ยืนตรง ขา 2 ข้างห่างกันนิดหน่อย ปล่อยมือข้างลำตัว
          2. ชูแขนขึ้นให้มืออยู่โดยประมาณอก แขนตั้งฉากกับพื้น คว่ำมือ ปลายมือชี้ออกนอกลำตัว
          3. ชูหัวเข่าซ้ายขึ้นจนกระทั่งแตะต้องมือ แม้กระนั้นแม้ชูไม่ถึงให้ชูหัวเข่าให้เยอะที่สุดเท่าที่จะทำเป็น วางเท้าลง สลับไปทำที่ข้างขวา
          4. เบาๆเพิ่มความเร็วขึ้น ทำใหม่ 20 ครั้ง ทั้งสิ้น 3 เซต

          จัดกันไปเต็มๆกับ 7 ท่ากล้วยๆกลุ่มนี้ ถ้าเกิดต้องการจะมีหุ่นงามก็ได้เวลาเริ่มฟิตกันแล้วล่ะจ้ะ แม้กระนั้นก็อย่าลืมนะว่าแม้ว่าจะบริหารร่างกายเพื่อกระชับรูปร่างแล้ว พวกเราก็ยังจะต้องควบคุมเรื่องของการรับประทานอาหารด้วย มิเช่นนั้นละก็ แทนที่จะได้มีขาที่เรียวงาม รวมทั้งบั้นท้ายที่ดูกระชับแน่นเปรี๊ยะ บางครั้งอาจจะได้ตอนล่างแบบล่ำๆแถมเต็มไปด้วยเซลลูไลท์แทน ครั้งนี้ล่ะเครียดมากกว่าเดิมไม่เคยรู้ด้วยนะ

ขอขอบคุณมากข้อมูลที่ได้รับมาจาก
dailyburn.com
huffingtonpost.ca

Related posts