9 ข้อควรทำของนักวิ่งมาราธอน เตรียมให้พร้อมก่อนวิ่งระยะไกล

วิธีเตรียมตัววิ่งมาราธอน

          9 แนวทางเตรียมพร้อมวิ่งมาราธอน สำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ต้องการทดลองลงสู่สนามวิ่งระยะไกลจริงๆมองสักตั้ง หรือแม้กระทั้งการวิ่งไม่นิฮาล์ฟมาราธอนก็จะต้องปฏิบัติตามนี้เพื่อคุ้มครองปกป้องการล้มตึงก่อนถึงเส้นชัย
    
          การวิ่งมาราธอนเป็นการวิ่งในระยะทางราวๆ 42.195 กิโล ซึ่งถือเป็นการวิ่งระยะไกลมากมายและก็บางทีอาจจะหนักเหลือเกินสำหรับมือใหม่ ด้วยเหตุนั้นสิ่งที่นักวิ่งทุกคนควรจะทำก่อนที่จะลงไปในสนามจริง ก็คือการเตรียมการวิ่งมาราธอนให้พร้อมตามนี้
    
          อ๋อ ! บอกก่อนว่าวิธีนี้เอาไปใช้เตรียมความพร้อมก่อนวิ่งไม่นิฮาล์ฟมาราธอน (10.5 กิโล) หรือการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน (21.1 กม.) ได้ด้วยนะคะ

วิธีเตรียมตัววิ่งมาราธอน
1. วิ่งบริหารร่างกายให้ร่างกายรู้สึกเคยชิน

          ก่อนที่จะลงวิ่งมาราธอนหรือไม่นิฮาล์ฟมาราธอน จำเป็นต้องเชื่อมั่นก่อนว่าร่างกายของพวกเราพร้อมจะวิ่งระยะไกลแล้ว โดยจึงควรเป็นผู้ที่วิ่งบริหารร่างกายอยู่เป็นประจำแล้วก็ตลอดขั้นต่ำ 1 ปีกลายลงวิ่งมาราธอน เพื่อเป็นการฝึกฝนกล้ามร่างกายให้รู้สึกเคยชิน นับเป็นการคุ้มครองป้องกันการบาดเจ็บกล้ามไปด้วยในตัว

2. ฝึกวิ่งระยะไกลไว้ด้วย
   
          เพื่อเป็นการเทรนร่างกายในพื้นฐาน ก็จำเป็นต้องฝึกซ้อมวิ่งให้ได้ระยะทางรวมกันอาทิตย์ละ 24-32 กิโล อย่างต่ำตรงเวลา 4-6 เดือนที่ผ่านมาลงวิ่งมาราธอน แต่ในระยะเวลาก่อนลงในสนามจริง ควรจะลดความถี่สำหรับเพื่อการซ้อมวิ่งระยะไกลให้ไม่เกิน 6 ครั้งที่แล้วลงวิ่งมาราธอน ดังนี้ก็เพื่อพักฟื้นร่างกายไม่ให้กล้ามเหน็ดเหนื่อยเหลือเกินก่อนลงไปในสนามจริงนั่นเอง
   
          แต่ ทางนิตยสารกระทรวงการท่องเที่ยวแล้วก็กีฬา ได้ชี้แนะตารางซ้อมวิ่งระยะไกลก่อนลงสู่สนามวิ่งมาราธอนมาตามนี้ด้วยจ้ะ

          วันอาทิตย์ : เริ่มฝึกซ้อมวิ่งระยะไกล
          วันจันทร์ : เป็นวันพัก หรือบางครั้งอาจจะวิ่งสบายๆไม่รีบ
          วันอังคาร : จะเพิ่มโปรแกรมวิ่งให้หนักขึ้น รวมทั้งเพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้น
          วันพุธ : วิ่งสบายๆไม่สมควรหักโหมเกินความจำเป็น เป็นการระยะหลังจากฝึกซ้อมหนักมาเมื่อวานนี้
          วันพฤหัสบดี : วิ่งให้หนักอีกทีแบบเท่าตัว
          วันศุกร์ : ฝึกวิ่งปกติ ไม่หนักหรือค่อยเกินความจำเป็น
          วันเสาร์ : เป็นวันพัก ก่อนที่จะจะต้องฝึกซ้อมวิ่งระยะไกลในวันอาทิตย์อีกที
  
วิธีเตรียมตัววิ่งมาราธอน
รูปภาพที่เอามาจาก unsplash.com
 
3. ฝึกซ้อมวิ่งเหมือนจริง
   
          ถ้าหากมีความคิดว่าฝึกฝนจนกระทั่งร่างกายฟิตแล้ว โดยประมาณ 2-3 เดือนที่ผ่านมาลงแข่งขัน ให้ทดลองฝึกวิ่งในระยะทาง 24 กิโลแบบม้วนเดียวจบ แล้วก็ควรจะทดลองตนเองด้วยการลงวิ่งระยะไกล (10 กิโล) อย่างต่ำ 2 คราวก่อนลงวิ่งมาราธอน

4. ไม่สมควรฝ่าฝืนร่างกาย
   
          แม้ระหว่างการซ้อมวิ่งกำเนิดเจ็บหรือเจ็บไข้ขึ้นมา ห้ามฝึกซ้อมวิ่งต่อเด็ดขาด จนกระทั่งลักษณะการเจ็บเจ็บไข้จะหายสนิทจริงๆ

5. พักให้พอเพียง
   
          ก่อนลงในสนามวิ่งมาราธอนจริงๆจำต้องพักให้เต็มที่ อย่างต่ำจำเป็นต้องนอนไม่ต่ำลงยิ่งกว่า 7 ชั่วโมง เพื่อที่ตื่นมาจะได้ทราบสึกกะปรี้กระเปร่า

6. เลือกทานอาหารให้ถูกหลัก
 
          สำหรับนักวิ่งมือใหม่จำเป็นจะต้องกินอาหารให้ครบ 5 กลุ่มในตอนที่ฝึกซ้อมวิ่งระยะไกล แม้กระนั้นในตอนก่อนเริ่มลงไปในสนามวิ่งราว 1 ชั่วโมง ควรจะทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตสักน้อย ดังเช่น ขนมปังหรือกล้วย 1 ลูก เพื่อร่างกายมีพลังงานไปใช้เพื่อสำหรับในการวิ่ง

7. น้ำก็สำคัญ

          ก่อนที่จะถึงเวลาลงในสนามราวๆ 20-30 นาที นักวิ่งควรจะกินน้ำ 1-2 แก้ว รวมทั้งเข้าห้องอาบน้ำให้เป็นระเบียบเรียบร้อย ส่วนในขณะที่พวกเราวิ่งอยู่ ร่างกายจะสูญเสียน้ำไปเรื่อยด้วยเหมือนกัน ด้วยเหตุนี้นักวิ่งจำเป็นจะต้องจิบน้ำเป็นช่วงๆในระหว่างวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะที่รู้สึกอยากดื่มน้ำจนถึงปากคอแห้งผาก ซึ่งมีความหมายว่าร่างกายกำลังอยู่ในสถานการณ์ขาดน้ำ ควรจะแวะถือน้ำจากจุดบริการมาจิบแก้หิวโดยด่วนที่สุด

8. พักผ่อนบ้างก็ได้

          ถ้าเกิดคุณใช้เวลาวิ่งนานเกิน 3 ชั่วโมง ควรจะพักผ่อนด้วยการเดินเพื่อสูดอากาศเข้าปอดให้เต็มกำลัง เป็นการเพิ่มความมีชีวิตชีวาให้ร่างกายไม่รู้จักสึกอ่อนเปลี้ยเพลียแรงจนกระทั่งเกินความจำเป็น เมื่อพักจนกระทั่งกระปรี้กระเปร่าขึ้นและหลังจากนั้นก็ค่อยเริ่มวิ่งต่อ

วิธีเตรียมตัววิ่งมาราธอน

9. ยืดเหยียดหยามกล้ามเพิ่มความฟิต !
   
          ก่อนวิ่งมาราธอนก็ควรจะยืดดูถูกร่างกายเพื่อเป็นการตระเตรียมกล้าม และก็กระตุ้นลักษณะการทำงานของหัวใจและก็เส้นโลหิตไปพร้อมเพียงกัน โดยควรจะอบอุ่นร่างกายโดยประมาณ 10-15 นาทีเป็นอย่างน้อย ซึ่งพวกเราก็มีแนวทางวอร์มอัพกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่งมาเสนอแนะดังต่อไปนี้จ้ะ
   
          – 10 ท่าวอร์มอัพร่าเลือนงกายก่อนวิ่ง เพิ่มความฟิต วิ่งได้นานขึ้น
          – 10 ท่าบริหารร่างกายสำหรับนักวิ่ง เสริมความฟิตให้กล้ามเพื่อการวิ่งที่ดียิ่งขึ้น
   

ขอขอบพระคุณข้อมูลที่ได้รับมาจาก

,
นิตยสารกระทรวงการท่องเที่ยวแล้วก็กีฬา

Related posts